Negen tips voor het inrichten van je werkplek

Wat vindt jouw lichaam van thuiswerken aan de keukentafel?

Heb jij last van rug-, nek- en schouder- of RSI achtige klachten sinds de lockdown?

Wij ervaren dat professionals sinds een jaar vaker fysieke klachten hebben. Vaak is dit gerelateerd aan het werken thuis, vanaf een niet goed ingestelde werkplek.

Nu we zeker weten dat thuiswerken een blijvertje is, vinden wij het hoog tijd voor wat tips.

Tip 1: Stel de hoogte van je stoel zo in dat je voeten goed plat op de grond kunnen staan

De hoogte van de stoel moet zo zijn dat je benen optimaal kunnen ontspannen en je makkelijk rechtop kunt zitten. Probeer dit gewoon even uit door je stoel even wat hoger en lager te zetten en te voelen wanneer je benen het makkelijkst ontspannen. Het kan helpen om je benen wat smaller te zetten zodat je bovenbenen iets naar buiten hangen als ze ontspannen.

Tip 2: Stel de rugleuning in zodat je zit met een rechte rug

De rugleuning dient zo ingesteld te staan dat deze je rug goed ondersteunt wanneer je zit met een rechte rug. Vaak komt het voor dat de rugleuning niet goed af te stellen is omdat deze te veel naar achteren weg buigt. Steun dan alleen met je bekken en onderrug tegen de rugleuning. Of plaats een dun kussentje in je bovenrug zodat deze ook contact maakt met de rugleuning

Tip 3: Zorg dat de armleuningen je niet hinderen

De armleuningen van de stoel mogen je niet hinderen bij het bewegen van je armen. Je armen zijn gemaakt om te bewegen vanuit de bovenarmen. Leun dus tijdens het typen en muizen niet op de armleuningen. Als je leunt op de armleuningen zul je vanuit je onderarmen of polsen gaan bewegen en je schouders op trekken, wat klachten kan veroorzaken. Doe de armleuningen dus voldoende naar beneden of verwijder ze helemaal.

Tip 4: Stel je bureauhoogte zo in dat je goed rechtop zit

De hoogte van je bureau dient zo te zijn dat wanneer je goed rechtop zit, je schouderspieren ontspannen kunnen blijven bij het typen en muizen. Je kunt dan met je armen boven het bureau bewegen zodat je armen vanuit de bovenarmen kunnen worden aangestuurd en je polsen stabiel kunnen blijven. Leg de onderarmen of polsen dus niet op het bureaublad. Dit heeft vaak tot gevolg dat je gaat bewegen vanuit je polsen. Dit kan klachten veroorzaken in de onderarmen, polsen of handen.

Tip 5: De hoogte van het beeldscherm stel je in op ooghoogte

Ook hier is het belangrijk om goed rechtop te gaan zitten met de schouderspieren zoveel mogelijk ontspannen. Zet je gezicht recht naar voren. Stel de hoogte van je beeldscherm nu zo in dat je ontspannen in het beeldscherm kunt kijken. Vaak zal er een behoorlijke verhoging nodig zijn om het beeldscherm op de juiste hoogte te zetten. Gebruik hiervoor een beeldschermverhoger of gewoon een aantal pakken papier.

Tip 6: Plaats het toetsenbord op ellebooghoogte

Plaats je toetsenbord zo dat je, als je je armen net hebt opgetild boven het bureaublad, je handen boven het toetsenbord zweven. De beweging van het typen en muizen komt nu vanuit je bovenarmen. Je schouderspieren moeten ontspannen kunnen blijven. Als je met rechts muist kan het handig zijn om een toetsenbord zonder numeriek deel te gebruiken. Dit zorgt er voor dat je de muis een stuk dichterbij kunt leggen. Hierdoor hoef je je arm minder ver op te tillen. Dat is dus minder zwaar.

Tip 7: Gebruik een documenthouder

Het kan handig zijn om voor documenten een documenthouder te gebruiken. De beste plek om deze neer te zetten is onder het beeldscherm achter je toetsenbord. Zodat je alleen je hoofd iets hoeft te knikken om het document te lezen.

Tip 8: Gebruik hulpmiddelen voor de laptop

Bij het gebruik van een laptop kan het handig zijn om een los toetsenbord en muis te gebruiken. Je kunt dan je laptop op een verhoging zetten. Hierdoor kun je makkelijker rechtop blijven zitten met je nek- en schouderspieren ontspannen.

Tip 9: Pas de opstelling van de werkplek aan

Zorg ervoor dat je beeldscherm en je toetsenbord recht voor je staan zodat je niet gedraaid zit. Maak de opstelling van je werkplek zo dat je niet tegen fel licht in hoeft te kijken. Dus niet met het raam achter het beeldscherm. Je zult dan met je ogen gaan knijpen om het beeldscherm goed te kunnen zien. Dat kan behoorlijke hoofdpijnklachten veroorzaken. Als het niet anders kan zorg dan voor goede zonwering voor de ramen.

Pas de lichtsterkte van je beeldscherm aan aan het daglicht.

Deze blog is geschreven door Mind&Health coach Marieken van der Leest