Voeding bij slaapproblemen

Er zijn voedingsmiddelen die de slaap bevorderen en andere die ons wakker houden.

Sommige voedingsmiddelen verlagen de bloeddruk en hartslag, stimuleren het algemene metabolisme en bevorderen daardoor het in slaap vallen. Omgekeerd kunnen bepaalde voedingsmiddelen het lichaam ook actiever maken en daardoor is het in slaap vallen moeilijker. We geven je tips hoe je met de juiste voeding je slaap positief kunt beïnvloeden.

Positieve invloed van voeding: 6 tips

Er zijn enkele voedingsmiddelen die je kunnen helpen om ‘s avonds rust te vinden zodat je beter kunt slapen. De volgende tips helpen je om te profiteren van de positieve effecten van voeding.

1. Melk met honing om je te kalmeren

Klassiek slaaphulpmiddel: warme melk met honing. Calcium in melk heeft een kalmerend effect op het lichaam. Het bevordert de ontspanning van de spieren en gaat ook mentale spanning tegen. Melk bevat ook proteïne, wat een extra kalmerend effect heeft.

De inhoudstoffen van de honing zouden ook een slaperig effect hebben. Honing mag echter alleen in kleine hoeveelheden worden gebruikt. Voeg wat amandelen en kaneel toe aan je honingmelk, dit bevordert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.

2. Slaapverwekkende thee

Een drankje met de juiste kruidenmix kan een geweldig effect hebben. De werking van de individuele planten is al eeuwen bekend en inmiddels ook wetenschappelijk bewezen. Ze hebben ofwel een direct slaapverwekkende werking, ofwel hebben ze een kalmerend effect, evenals dat ze een stabiliserend effect hebben op de gemoedstoestand en het zenuwstelsel.

De volgende planten zijn effectief tegen slapeloosheid:

• Melisse
• Valeriaan
• Hop
• Lavendel
• Passiebloem
• Sint-janskruid
• Kava

Let op: Drink geen zwarte of groene thee en ook geen koffie en cola, deze bevatten stimulerende cafeïne.

3. Bananen verlichten gespannenheid

Waarschijnlijk schuilt het effect van deze vrucht in zijn positieve invloed op neurotransmitters. De tryptofaan in de banaan verhoogt het eigen serotonineniveau van het lichaam. Deze stof heeft een stemmingsbevorderend en spanningsverlichtend effect. Het in slaap vallen wordt gemakkelijker gemaakt en de kwaliteit van de slaap wordt bevorderd. Cashew-, pistachenoten en zonnebloempitten bevatten ook veel tryptofaan.

Probeer ook eens bananenwater, dit wordt op internet aangeprezen als een echt wondermiddel.

Het recept: snij een biologische banaan in plakjes (met schil), doe hem in kokend water, voeg een beetje kaneel toe en laat alles tien minuten staan.

Dit bananenwater kan je helpen om beter in slaap te vallen doordat de drank onder andere veel kalium en magnesium bevat. Dit komt omdat er veel voedingsstoffen in de bananenschil zitten. En bovenal helpt magnesium om de spieren te ontspannen, wat op zijn beurt kan leiden tot een betere slaap. Daarnaast treedt de ontspannende werking van warme dranken weer op.

4. Voedselingrediënten die slaap beïnvloeden

Recentelijk zijn voedingsmethoden populair geworden die ‘s ochtends voedsel dat rijk is aan koolhydraten en eiwitrijk voedsel in de vorm van een voedselcombinatie aanbevelen. De stelling hierachter is dat eiwit – in tegenstelling tot koolhydraten – de nachtelijke insulineproductie niet stimuleert. De insuline zou anders op zijn beurt de opslag van vet bevorderen.

Of deze methode daadwerkelijk tot een rustigere slaap leidt, is omstreden. Andere deskundigen zijn van mening dat voedingsmiddelen met complexe koolhydraten (zoals volkorenbrood of aardappelen) de afgifte van het hormoon serotonine bevorderen en dus een goede nachtrust.

5. Alcohol met mate

Alcohol in kleine hoeveelheden maakt de meeste mensen moe. In plaats daarvan hebben grotere hoeveelheden alcohol het tegenovergestelde effect.

• Bier: naast de alcohol heeft ook de hop in bier een kalmerend effect. De drank mag echter niet te koud worden ingenomen, omdat het lichaam dan energie moet produceren om het op lichaamstemperatuur op te warmen. Je mag niet meer dan 300 milliliter drinken.
• Wijn: naast alcoholische effecten heeft rode wijn ook andere kalmerende effecten. De talrijke ingrediënten (tannines, fenolen, kleurstoffen etc.) werken ondersteunend tegen spanningen, die vaak de oorzaak zijn van slaapproblemen. U moet uzelf echter niet meer dan 200 milliliter gunnen. Overigens: In tegenstelling tot rode wijn hebben witte wijn en mousserende wijn een stimulerend effect, niet slaapbevorderend.

Voor velen zijn bier en wijn de perfecte slaapmiddelen. Ja, alcohol helpt je echt om goed en snel in slaap te vallen. Maar het verstoort een goede nachtrust, omdat: onze slaap bestaat uit verschillende fasen: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap en de droomslaapfase. Deze individuele slaapfasen worden door alcohol verwisseld. Meestal, vooral in de tweede helft van de nacht, bevindt u zich in een onrustige lichte slaap met vele ontwaakfasen. Er is een gebrek aan diepe, rustgevende slaap. Dit geldt vooral bij hoge alcoholconsumptie. Er is niets mis mee om ‘s avonds af en toe een biertje te drinken, echter alcohol is absoluut geen aanbevolen slaapmiddel!

6. Introduceer rituelen

De inname van bepaald voedsel voor het slapengaan kan ook een psychologische achtergrond hebben: eten of drinken initieert een “ritueel” dat verband houdt met slapen in het onderbewustzijn. Je kunt ook met andere rituelen aan het einde van de dag kenbaar maken dat je wilt gaan slapen, bijvoorbeeld een korte avondwandeling of een paar bladzijden lezen.

Negatieve invloed van voeding

Hoewel sommige voedingsmiddelen goed zijn voor een goede nachtrust, maken andere voedingsmiddelen het slapen moeilijker. De volgende vijf voedingsmiddelen dienen daarom te worden vermeden voordat je naar bed gaat:

1. Cafeïnehoudende dranken en nicotine verhogen de activiteit

Deze stimulerende middelen verhogen de bloeddruk en hartslag en bevorderen de activiteit. Daarom dient u ‘s avonds en indien nodig’ s middags koffie, cola, zwarte thee en sigaretten te vermijden.

2. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet en suiker hebben een groot effect op de spijsvertering

Het verteren van grote hoeveelheden vet vergt een aanzienlijke inspanning van het lichaam. Daardoor dient de bloedsomloop weer harder te werken.

Een hoge bloedsuikerspiegel werkt ook als een signaal voor het organisme om de stofwisseling te stimuleren. De geleverde energie dient in een of andere vorm te worden “verwerkt” – het wordt opgeslagen, verbrand of omgezet in beweging. Vermijd ‘s avonds winderig voedsel als je weet dat je daar last van kunt krijgen.

3. Rusteloze slaap door hoge doses alcohol

Grote hoeveelheden alcoholische dranken veroorzaken eerder een verdovende toestand dan een gezonde slaap. Het gevolg hiervan is dat deze toestand afneemt naarmate het alcoholpeil daalt en je dan “echt” weer in slaap dient te vallen.

Diepe slaap- en droomfasen worden door elkaar gehaald, de slaap is minder rustgevend. Geen wonder dat je ‘s ochtends na een alcoholische avond het gevoel hebt dat je brak bent.

4. Witte en mousserende wijn werken stimulerend

Beiden hebben ondanks de alcohol een stimulerend effect. Er zit ook veel zuur in beide dranken.

5. Citrusvruchten stimuleren de bloedsomloop

Sinaasappelen of mandarijnen mogen niet direct voor het slapengaan worden geconsumeerd. Het fruitzuur (ook in de vorm van vitamine C = ascorbinezuur) stimuleert de bloedsomloop. Door buffering gaat het lichaam de zuuraanvoer en dus de verlaging van de pH-waarde tegen. Deze compensatie vereist de activering van verschillende mechanismen. Hetzelfde geldt voor andere zure voedingsmiddelen zoals augurken.

Ook de hoeveelheid doet er toe

Naast het soort voedsel is natuurlijk ook de hoeveelheid belangrijk: weelderige maaltijden voor het slapen gaan hebben een nadelig effect op het in slaap vallen. Naast insuline komen er veel andere hormonen vrij, die het lichaam ‘van streek’ maken. Echter: een lege en grommende maag is net zo goed een belemmering om te slapen. Het hongergevoel en de bewegingen van de maag zijn een constante herinnering dat men dient te eten. Bovendien is zo’n toestand niet bepaald bevorderlijk voor de stemming

En ten slotte is de tijd belangrijk

Er dienen minstens twee uur te zitten tussen je laatste maaltijd en bedrust.

Wil jij beter slapen?

Meld je dan aan voor het slaapprogramma van Mind&Health. Of heb je behoefte aan meer informatie over slaap? Lees dan onze andere blogs over slaap.

Deze blog is geschreven door Angelika Kuijper