Gezonde voeding: een uitgekauwde hype, of interessanter en relevanter dan ooit?

In de veeleisende samenleving wordt de mens steeds vermoeider, zwaarder en zieker. Bij een op de twee Nederlanders is in meer of mindere mate sprake van een paar kilo te veel. Inzicht in de voedingsbodem van deze problemen is de eerste stap in het nodige bewustwordingsproces, vindt Marieke de Witt (diëtist, lifestyle coach, auteur en trainer). Tijdens deze masterclass van Mind&Health deelt zij kennis over hoe je lichaam werkt, wat voeding doet met je lichaam, en hoe je hierin gezonde(re) keuzes kunt maken die je vitaliteit ten goede komen.

Wie wil er nu niet gezond en gelukkig oud worden? Voeding is een krachtig instrument en heeft een grote impact op de kwaliteit van je leven. Het mooie is dat je zelf veel invloed hebt op je voedingspatroon en daarmee dus je lichaam kunt ondersteunen om in balans te zijn en blijven. Wat heeft je lichaam echt nodig om goed te functioneren? Welke verstoorders zijn er en wat kun je doen om je energiek, lekker in je vel en gezond te voelen? Marieke gelooft niet in een streng dieet, waarbij je vaak tekorten oploopt en snel terugvalt in oude gewoontes. Beter is het, om gezonde gewoontes aan te gaan die heus niet allemaal perfect hoeven te zijn. Elke stap is er een in de goede richting.

We maken ongeveer 200 voedselkeuzes per dag. Veel van deze keuzes maken we onbewust en hierbij worden we beïnvloed door omgevingsfactoren. Als je gezonder wil leven, dien je daar bewust mee bezig te zijn. Marieke’s belofte deze avond is om al deze keuzemomenten weer simpel te maken door ons mee te nemen in de algemene waarheden over ons lichaam en de werking ervan.

Live longer, better – Blue Zones

Wat is het geheim van gezond oud worden? Er zijn plekken in de wereld waar niemand gek opkijkt als je je honderdste verjaardag viert. Of waar het heel normaal is dat je op je 82e nog werkt in je bedrijf of eigen moestuin. Het zijn de Blue Zones, gebieden met de hoogste levensverwachting ter wereld. In deze zones wordt men gemiddeld 90 tot 100 jaar oud op vitale wijze. Wat doen deze vitale ouderen in de Blue Zones goed? Ze leven gezond, hebben weinig stress, verzamelen en maken hun eigen voedsel en hebben een sterk sociaal leven. Het draait allemaal om een gezonde actieve leefstijl, zonder stress, en met gezond, puur eten.

In onze maatschappij is de gemiddelde levensverwachting 80 jaar voor mannen en 82 jaar voor vrouwen. Hoe veerkrachtig zijn wij en wat kunnen wij leren van deze Blue Zones? Wij zijn eindeloos bezig met wat mag en wat niet mag. En ook daarin zijn allerlei stromingen te herkennen die allemaal wat anders beweren. Wie weet het nog? Koolhydraat arm ja of nee; hoeveel eieren per week; hoeveel calorieën op een dag; tellen of niet; is glutenvrij eten beter?

Balans: energie in – energie uit?

Is afvallen vooral een kwestie van minder eten en meer bewegen? Is dat de manier om in balans te blijven: dat aan de ene kant door middel van eten en drinken er energie in en aan de andere kant energie uit gaat door middel van verbranding en beweging? Zo eenvoudig kunnen we het niet stellen, aldus Marieke. Voor kinderen klopt dat nog wel enigszins, maar als wij als volwassenen eenmaal uit balans zijn, dan gaat dit zeker niet meer op. Velen van ons eten gek genoeg te weinig waardoor de stofwisseling ook minder werkt. Bovendien spelen er nog zoveel andere zaken mee op het ervaren van balans of disbalans. Zaken als:

• de hormonen die betrokken zijn bij gewichtsbeheersing; insuline, cortisol, schildklierhormoon en leptine
• wanneer je iets eet
• de mate van stress en andere pijn in je lichaam
• de kwaliteit en kwantiteit van je nachtrust
• de darmbacteriën  
• genetische factoren
• je mindset

Een calorie is een calorie: feit of fabel?

“Een calorie is een calorie. Tel ze en je weet wat je binnenkrijgt. Klopt dat?” vraagt Marieke haar toehoorders. Nee. De ene calorie is de andere niet en het is dus belangrijker te weten waar je je calorieën uithaalt. De hoeveelheid energie uit eten en drinken staat aangegeven in kilocalorieën. Het is dus belangrijk te weten hoe jij je interne vuurtje stookt. Dat stoken gebeurt met verschillende hulpbronnen: koolhydraten, eiwitten en vet. Een voorbeeld:

1. 1 gram vet = 9 kcal
2. 1 gram koolhydraat = 4 kcal
3. 1 gram eiwit = 4 kcal
4. en ter vergelijking: 1 gram alcohol = 7 kcal

Velen vermijden vetten. Maar vetten zijn cruciaal om het vuurtje brandend te houden. Haal je de vetten uit je eetpatroon, dan kom je op een calorie arme voeding uit met producten zoals bijvoorbeeld pindakaas light (waar ze vet vervangen hebben door suiker). Hoe magerder je eet, hoe hongeriger je wordt. Maar ook, je lichaam gaat in de spaarstand staan. “Eten is zo veel meer dan op gewicht blijven”, vindt Marieke, “We doen ons eten tekort als we louter bezig zijn met op gewicht blijven. Eten is jezelf voeden met brandstof en bouwstof; en dat zijn juist ook de vetten.”

Leefstijluitdagingen voor insuline

Insuline is een belangrijk hormoon voor het op peil houden van je bloedsuikerspiegel. Zodra je koolhydraten eet, stijgt de bloedsuikerspiegel van je lichaam. Bij de vertering van koolhydraten komt namelijk glucose (ofwel suiker) vrij die in je bloedbaan komt. Insuline zorgt ervoor dat de glucose uit je bloedbaan gaat en in je lichaamscellen terechtkomt waar het in energie kan worden omgezet. Ons lichaam wil niet dat die bloedsuikerspiegel te hoog wordt en maakt, als er veel koolhydraten gegeten worden, als reactie ook veel insuline aan. Het teveel aan glucose dat het lichaam op dat moment niet nodig heeft, wordt met behulp van de insuline opgeslagen in lever en – als de opslagcapaciteit daar vol is – omgezet in lichaamsvet, dat zich met name ophoopt rondom de heupen en buik. Lange tijd teveel aanmaak van insuline resulteert bij velen in insulineresistentie.

Buikvet is je tussendoortje!

Helaas zijn we veel meer snelle ongezonde koolhydraten gaan gebruiken zoals (wit)brood, pasta, koekjes, snoep, frisdrank en suiker (in bewerkt eten). Deze zijn belastend voor je bloedsuikerspiegel en leiden tot een zwaardere belasting van je alvleesklier. Een stabiele bloedsuikerspiegel is rond de 5. Een te hoge, maar ook een te lage bloedsuikerspiegel veroorzaakt stress voor ons lichaam. Het gevolg is dat ons lichaam te veel cortisol aanmaakt. Ook daarom is vet een belangrijke component in je voedingspatroon. Want vet heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Vet in je maaltijd dempt dus als het ware de bloedsuikerspiegel en is daarmee helpend voor een stabiele waarde.

Ook zijn we veel vaker op een dag (kleinere porties) gaan eten, wel 9 eetmomenten op een dag. Iedere keer als je iets in je mond stopt, dus ook dat snoepje tussendoor of dat glaasje prik, zet je je alvleesklier weer aan het werk om insuline te produceren. Je lichaam wordt de hele dag in de opslagstand gezet. Op die manier bouwen we veel te veel voorraad op en krijgt ons lichaam geen rust meer. Uitputting van de alvleesklier loert om de hoek. Maar dat niet alleen.

Wat gebeurt er als we NIET eten? Pas dan gaat ons lichaam aan de slag met onze voorraad (en krijgt ons buikje de kans te verdwijnen). Het beste is om terug te gaan naar 3 keer per dag het nuttigen van een grote maaltijd, waarbij je ’s avonds minimaal of licht eet en dit voor 20.00 uur doet. Koppel ook je drinkmomenten (koffie, thee zonder toevoegingen en water telt niet mee) zoveel mogelijk aan je eetmomenten zodat je lichaam in ruststand kan geraken en aan de slag kan met je voorraad als tussendoortje😉. Hoe langer je niet eet, hoe beter dat is. En ALS je dan eet, eet dan goed, is het devies van Marieke.

Een ander gevolg van deze leefstijlontwikkelingen is dat onze gevoeligheid voor het hormoon insuline afneemt (insulineresistentie). De ziekte die hieruit voortkomt, diabetes type 2, is de hardst groeiende ziekte in Nederland en is dus het gevolg van deze genoemde metabole ontregeling van ons systeem. We zijn in disbalans, aldus Marieke. “90% die het type 2 onder de leden heeft, maakt te veel insuline aan. Hoe vreemd is het dan dat velen van hen dan op termijn ook nog insuline moeten spuiten om hun bloedsuikerspiegel te verlagen? Dat heeft slechts een tijdelijk effect. “

Een veelgehoorde overtuiging is dat we moeten opletten met vet omdat dit slecht zou zijn voor hart en vaten. Dat ligt toch echt genuanceerder. Transvetten zijn de enige slechte vetten; natuurlijke vetten zijn juist goed voor ons. Vet zorgt voor smaak, verzadiging en vormt een belangrijke bouwstof. “Voedingsvet is niet hetzelfde als lichaamsvet”, legt Marieke uit, “Buikvet ontstaat doordat suikers en alcohol omgezet worden in lichaamsvet. Belangrijk is om te zorgen voor variatie en niet om vet totaal te vermijden.

Metabole flexibiliteit

In de oertijd konden we prima schakelen tussen opslag en gebruik. Ook konden we goed omgaan met tijden van eten (verzamelen), en tijden van niet eten (vasten). Er was toen sprake van metabole flexibiliteit. Het verzadigingshormoon heet leptine en wordt gemaakt door vetcellen. Dit hormoon geeft je hersenen het signaal dat je genoeg energievoorraad in je lichaam en je dus genoeg gegeten hebt. Ook dit hormoon is bij veel mensen uit balans; ons lichaam luistert niet meer naar het verzadigingsgevoel. Vraag je af hoe jij jezelf hebt geprogrammeerd op dit vlak.

Wat cijfers op een rij

• In Nederland hebben 8 miljoen mensen last van metabole ontregeling.
• Na 40 jaar voornamelijk vetarm eten is het aantal mensen met obesitas en overgewicht gestegen.
• Er zijn bijna 10 miljoen chronisch zieken.
• 30-45% van de 65+ slikt 5 of meer medicijnen.
• Het aantal recepten voor ADHD-medicatie is in 10 jaar tijd verviervoudigd.
• 70% van wat er in de supermarkt te koop is, is sterk bewerkt.
• Volwassenen eten gemiddeld 150 gram groente per dag, kinderen 80 gram.We krijgen gemiddeld 30 gram toegevoegde suikers per dag binnen (8 suikerklontjes).
• We eten 60% dierlijk en 40% plantaardig.
• Meer dan de helft van de Nederlanders voldoet niet aan de beweegrichtlijnen om minimaal 30 minuten per dag te bewegen.
• Elke dag komen er 140 nieuwe mensen bij met diabetes type 2.

Aan veel van deze schrikbarende cijfers ligt de algehele metabole ontregeling van ons systeem ten grondslag. Deze vormt de rode draad voor heel veel chronische ziekten waar nu zo veel mensen aan lijden. De disbalans die we ervaren, komt door de eerdergenoemde insulineresistentie; laaggradige ontstekingen die door stress ontstaan welke op zijn beurt weer ontstaat door het continu aan staan van ons immuunsysteem, en door een verstoorde darmflora. “Door al deze factoren is ons immuunsysteem continu in gesprek”, licht Marieke de ernst toe aan de hand van een metafoor, “Alsof je dringend 112 moet bellen, maar dat lukt dus niet meer.”

Kunnen we hier dan geen enkele invloed op uitoefenen? Jazeker wel. Op de aanmaak van (te veel) cortisol en insuline hebben we invloed. Cortisol kunnen we verminderen door stressreductie en te zorgen voor voldoende ontspanning. Daarnaast kunnen we ervoor zorgen dat we niet continu insuline aanmaken door minder koolhydraten te eten en überhaupt minder vaak te eten.

Pijlers van invloed

Gezonde leefstijl, met voeding als belangrijke basis, is relevant, voor iedereen. We hebben zelf invloed op de volgende 4 vlakken:

1. Voeding
2. Beweging
3. Slaap
4. Ontspanning.

Ondersteun je lichaam zodanig dat het weer kan schakelen van opslag naar gebruik. Zorg dat er 12 uur tussen je avondeten en je ontbijt zit. Cluster dat wat je nuttigt op een dag in 3 maaltijden en zorg dat de insuline niet de hele dag aan de gang is, want inmiddels weten we dat de gevreesde vetopslag juist komt door die pieken in ons bloedsuikerspiegel. Zorg ook dat deze niet te hoog piekt door de juiste dingen te eten. Ga dus van vullen over naar voeden.

Voedzaam eten

In ons eten zitten: vetten, eiwitten, koolhydraten, vezels, mineralen, vitamines en vocht.
Koolhydraten zijn puur en alleen brandstof voor ons lichaam; je hebt er niet veel van nodig om te overleven en het levert directe energie op. Ze bevatten geen essentiële stoffen die we niet ook ergens anders uit kunnen halen. De snelle koolhydraten (snoep, koek, gebak, toetjes, zoet beleg, frisdrank, fruitsap) hebben we helemaal niet nodig; de langzame koolhydraten (volkoren granen, aardappelen, zilvervliesrijst, peulvruchten, fruit) daar haal je ook vezels en vitamine B12 uit.

Eiwitten leveren naast brandstof ook bouwstoffen op. We hebben hiervan 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. De kunst is om te variëren in eiwitten. Eenzijdige voeding is nooit goed. Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, kip, ei, kaas en zuivel. Plantaardige eiwitten in: peulvruchten, noten, pitten, zaden, paddenstoelen en soja.

Ook vetten leveren zowel brandstof als bouwstoffen op. Het is een smaakmaker en zorgt voor verzadiging. Gezonde bronnen van vet zijn: olijfolie, kokosolie, roomboter maar ook in noten, pitten en zaden, vette vis, avocado en met mate vlees. Vetten vormen een bron van vitamine K, A, D en E, magnesium, ijzer, calcium en selenium.
Zet al je brand- en bouwstoffen slim in en wees daarbij niet bang voor vetten, adviseert Marieke.

Anders eten in plaats van minder

Wat is de basis om het tij te keren en weer metabool flexibel te worden? De basis wordt gevormd door:

• Puur en onbewerkt voedsel
• Beperk je eetmomenten
• Haal alles dat meer dan 5 ingrediënten heeft uit je voorraadkast
• Denk vanuit groente in plaats vanuit vlees of vis voor voldoende groente inname en kies minimaal 2 soorten groenten
• Vul aan met eiwitten en doe dit gevarieerd
• Let op suiker en geraffineerde koolhydraten want deze resulteren in een hele snelle stijging van je bloedsuikerspiegel
• Wees niet bang voor vet en voeg het toe aan elke maaltijd bijvoorbeeld met vette vis, noten, avocado, olijfolie, wat room, pesto of kaas
• Zie koolhydraten als bijzaak. Eet minder brood of granen bij ontbijt en lunch; eet minder aardappelen, rijst en pasta bij de avondmaaltijd; en eet geen koolhydraten tussendoor, dus ook geen fruit
• Varieer!
• Calorieën zijn geen graadmeter
• Drink voldoende water en thee bij je eetmomenten zodat je de darmflora niet vergeet.
• Vezels, vocht, gefermenteerde voeding als kefir, miso, zuurkool, variatie, slapen, beweging zijn belangrijk en voeden de gezonde bacteriën in de darmen ook.

.

Met dank aan Marieke de Witt  en Debby van Soest, de schrijfster van deze blog

 

De blog is geïnitieerd door Mind&Health 

.

. 

. 

Heeft deze blog je getriggerd, lees dan het boek van Marieke de Witt:

Nader kennismaken met Mind&Health?