Speel met licht om slapeloosheid tegen te gaan
Is urenlang draaien, piekeren en naar het plafond staren voor jou herkenbaar? Dan weet je ook dat dit heel frustrerend is. En je bent niet de enige!
Grofweg 20% van de Nederlanders geeft jaarlijks in de gezondheidsenquête van het CBS aan problemen met slapen te hebben[1]. Zij vallen bijvoorbeeld moeilijk in slaap, of worden te vroeg wakker. 10% heeft zelfs ernstige slaapproblemen.
Gelukkig is er genoeg te ondernemen om goede slaap te stimuleren en slaapproblemen tegen te gaan! In deze ultrakorte blog nemen we je mee in één van de belangrijkste factoren die jouw slaap beïnvloedt: licht.
Reflectie van de dag
De nacht is een reflectie van je dag. Goed slapen begint dan ook overdag. Waar denk jij als eerst aan om te gaan doen, als je je slaap wil verbeteren? Misschien ben je al bewust, en gebruik je het uur voor slapen gaan minder schermen. Of misschien probeer je eerder naar bed te gaan.
Wij moedigen je aan groot te denken, al te beginnen met een betere nacht voorbereiden, wanneer je wekker nog maar net is gegaan!
Hoewel er meerdere zaken een rol spelen om tot goede slaap te komen (download hier een kort e-book met de 5 krachtigste tips om beter te gaan slapen), lichten we hieronder misschien wel de belangrijkste uit.
Speel met licht
Daglicht is een ultrabelangrijke factor voor je slaap-waak ritme, ook wel je circadiaanse of biologische ritme genoemd. Sterk versimpeld, kan je daglicht als een lichtschakelaar zien: licht aan is om te ontwaken, en licht uit is om te gaan slapen.
De werking
Serotonine is een veelzijdig chemisch stofje in je hersenen dat je o.a. helpt bij slapen. Het is ook een natuurlijke stemmingsstabilisator. Het werkt om het ontwaken te bevorderen en remt juist diepe slaap en REM (cognitieve) slaap af[2]. Een hoog niveau van serotonine zorgt er dus in feite voor dat je aan komt te staan, en dat is precies wat je wil in de morgen.
Ok, je hebt je dag nu gekickstart en bent lekker wakker. Hoe zet je jezelf weer uit in de avond? Het stofje Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Melatonine wordt gemaakt van serotonine. Wanneer de melatoninespiegel stijgt, neemt de serotoninespiegel gewoonlijk af, aangezien meer serotonine wordt omgezet in melatonine [3]
Hoe stimuleer ik de aanmaak van deze stofjes?
The Lancet meldde in 2002 dat daglicht de aanmaak van dit stofje stimuleert [4]. Door dus blootstelling te hebben aan licht, en dan het liefst zo vroeg mogelijk, ga jij je meer wakker voelen, is je stemming beter en heb je meer energie. Het tegenovergestelde is ook waar: donkere en bewolkte dagen verlagen de serotonine spiegels [5]. Wees dus zoveel mogelijk buiten, om de aanmaak van serotonine te stimuleren.
Melatonine wordt normaal gesproken bij afwezigheid van licht door de pijnappelklier uitgescheiden [6].
Dim dus zoveel mogelijk het licht in de avonden.
Maar hoewel het dimmen van de lichten en te veel helderheid van schermen te vermijden een goede actie is om makkelijker in slaap te vallen met een betere kwaliteit, dien je gedurende de dag ook buiten te zijn geweest om voldoende melatonine aan te kunnen maken en hier rendement op te pakken!
Wat kun je concreet doen?
- Start je dag met een blokje om. Combineer het evt. met een overleg of een thermofles je kop koffie in de morgen.
- Indien je buiten sport, probeer dit dan zo vroeg mogelijk op de dag te doen. Dit is de beste manier om je ritme te verankeren.
- ‘’Lux’’ is de eenheid die de sterkte van het licht duidt. Er bestaat een grote variatie in de kracht ervan. Buitenzijn in het zonlicht komt neer op tussen de 10,000 en 100,000 lux, afhankelijk van de bewolking. Een volle maan op een helderee nacht komt neer op 0.05-0.3 lux. Een huiskamer met licht aan komt neer op grofweg 50 lux, en kantoorlichten tussen de 300-500 lux. Kortom, wees overdag zoveel mogelijk buiten.
- Kunstmatig licht zoals lichttherapie komt meestal neer op 10,000 lux. Zeer de moeite waard indien het lastig is aan voldoende daglicht te komen!
- Dim het licht in de avond! Stop zeker een uur voor het slapen met het gebruik van je computer, smartphone of tablet. Als je televisiekijkt, zorg er dan voor dat je minstens 3 meter van het scherm verwijderd bent. Een boek is een nog veel beter alternatief! Schakel ook felle bovenlichten uit. Nog altijd te veel licht? Overweeg een ‘blue light blocking glasses’ wat ook een filter tegen blauw licht biedt.
Saillant detail:
Naast onrust in slaappatronen, wordt serotonine ook in verband gebracht met een verhoogde hunkering naar koolhydraten, depressie en verhoogde gevoeligheid voor pijn en onrust. Wanneer serotoninespiegels hoog zijn, neemt het verlangen naar koolhydraten juist af, wordt de stemming verhoogd, verbetert de pijntolerantie, en is je slaap rustgevender [7].
Deze blog is geschreven door Nick Stöpler, slaapcoach bij Mind&Health.
Bronvermelding:
[2] Monti, J. M., & Jantos, H. (2008). The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking.
[3] Somer, E. (1999). Food and Mood:: The Complete Guide To Eating Well and Feeling Your Best.
[4] Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain.
[5] Zullo, S. E. (2007). Evidence-Based Healthcare Design: Use of Color, Light, and Gardens at Choices Recovery Services Choices Longitudinal Study
[6] Cipolla-Neto, J., & Amaral, F. G. do. (2018). Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights.
[7] Somer, E. (1999). Food and Mood:: The Complete Guide To Eating Well and Feeling Your Best.
Referenties
CBS. (n.d.). Slaapproblemen. https://www.cbs.nl/nl/nieuws/2019/34/arbeidsongeschikten-melden-vaakst-slaapproblemen/slaapproblemen
Cipolla-Neto, J., & Amaral, F. G. do. (2018). Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights. Endocrine Reviews, 39(6), 990–1028. https://doi.org/10.1210/er.2018-00084
Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842.
Monti, J. M., & Jantos, H. (2008). The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking. In Progress in Brain Research. https://doi.org/10.1016/S0079-6123(08)00929-1
Somer, E. (1999). Food and Mood:: The Complete Guide To Eating Well and Feeling Your Best. Macmillan.
Zullo, S. E. (2007). Evidence-Based Healthcare Design: Use of Color, Light, and Gardens at Choices Recovery Services Choices Longitudinal Study. Long Beach.