Het zal niemand ontgaan zijn dat in de huidige coronacrisis ook alle sportgelegenheden gesloten zijn. Toch is blijven bewegen belangrijk, onder andere voor je immuunsysteem. Hoe zorg je dat je in deze situatie voldoende beweging krijgt?

Je immuunsysteem speelt een grote rol bij de afweer tegen virussen. Bewegen kan je immuunsysteem versterken. Zo blijkt uit verschillende studies dat ouderen die actief zijn beter T-cellen ontwikkelen en meer activiteit van natural killer cellen laten zien dan inactieve leeftijdsgenoten. Deze cellen vormen een essentieel onderdeel van de afweer.

Hieronder volgen drie praktische tips om aan voldoende beweging te komen.

Tip 1: Ga wandelen

Het klinkt simpel en dat is het ook. Wandelen is een makkelijke manier om te voldoen aan de norm van minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen. Dit heeft een positief effect op de risico’s op verschillende aandoeningen. Zoek je daarbij ook nog een groene omgeving op, dan kan dat ervoor zorgen dat je gemoedstoestand al direct verbetert. Kortom: Trek die wandelschoenen aan en zet stevig de pas erin. Neem ook de rest van je gezin mee. 

Wandelen is goed voor iedereen.

Tip 2: Doe een bodyweight workout

Wil je ook aan je intensieve beweging komen, dan lijkt dat misschien een grotere uitdaging. Weinig mensen hebben thuis een krachthonk met apparaten zoals in de sportschool. Toch heb je het belangrijkste wat nodig is voor een training altijd bij je: je eigen lichaam. Online en in apps worden verschillende varianten van workouts voor thuis aangeboden, van yoga tot HIIT. (High Intensity Interval Training) 

Let er altijd op dat je binnen je eigen comfort zone blijft als je met dit soort training begint. Oefeningen mogen vermoeiend zijn, maar uiteraard geen pijn opleveren. De vraag is dan hoe vaak je zou dienen te trainen. Voor een intensieve training geldt de algemene aanbeveling van twee tot drie keer per week. 

Hierna een paar basisoefeningen die je in dit soort programma’s vaak tegenkomt:

Squats/kniebuigingen: zet je voeten op schouder-breedte uit elkaar en zak door je knieën. Probeer daarbij je rug zoveel mogelijk overeind te houden. Hoe dieper je doorzakt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Pushups/opdrukken: steun op je handen en je tenen, met je handen recht onder je schouders. Zak door je armen tot je bijna met je neus bij de grond bent terwijl je lichaam in één lijn blijft. Een lichter alternatief is om te steunen op je knieën in plaats van je tenen.

Bruggetje: start liggend op je rug met je benen gebogen. Til je billen van de mat/bank/bed tot je romp in één lijn is met je bovenbenen. Als dit makkelijk gaat, kun je steeds één been gestrekt houden, terwijl je je met je andere been opduwt. 

Situps: begin ook weer liggend op je rug met de benen gebogen. Kruis je armen voor de borst en kom omhoog zodat in ieder geval je schouderbladen van de ondergrond zijn. Om ook je schuine buikspieren mee te nemen kun je je romp nog indraaien.

Je kunt per oefening een aantal series doen, waarbij je stopt wanneer je merkt dat je spieren vermoeid raken. Een vaak gebruikte verdeling om te beginnen is drie series van twaalf herhalingen. Zie het aantal herhalingen echter niet als een doel op zich. Ben je na acht herhalingen al niet meer in staat om de oefening goed uit te voeren, dan is dat het moment om te stoppen. Kun je met gemak meer dan twintig herhalingen doen, dan kun je overwegen om de oefening zwaarder te maken. 

Beweging beschermt tegen stress, dementie, diabetes 2, hart- en vaatziekten en tegen nog veel meer (chronische) kwalen

Tip 3: Gebruik materialen die je thuis hebt

Wil je nog iets meer variatie in je oefeningen, dan kun je ook alledaagse voorwerpen gebruiken. Veel dingen in huis zijn daarvoor in te zetten. Hieronder een paar voorbeelden:

Water flessen kun je gebruiken in plaats van kleine halters om allerlei oefeningen mee te doen. Je kunt er bijvoorbeeld je schouders in alle richtingen mee trainen.

Boodschappentassen kunnen dienen als iets zwaarder gewicht. Je kunt ze vullen met een paar bakstenen of andere zware dingen. Gebruik ze eens om je squats zwaarder te maken.

De trap is een mooie uitdaging voor je beenspieren. Sla eens een tree over. Woon je op de zesde etage, dan heb je al een mooie workout te pakken als je de lift een keer overslaat.

Een stoel kun je gebruiken als steun bij verschillende oefeningen of als gewicht. Til je eetkamerstoel maar eens een paar keer achter elkaar op.

Let op: Intensief sporten wordt niet geadviseerd als je ziekteverschijnselen zoals koorts hebt. Dan kan het je immuunreactie juist tegenwerken omdat er energie gaat naar de spieren en er dus minder overblijft voor je afweersysteem. Daarnaast geldt voor de hierboven genoemde oefeningen: heb je ze nog nooit gedaan of kom je er zelf niet uit, raadpleeg dan altijd iemand die er meer vanaf weet zoals een trainer, fysiotherapeut of health coach.

Streef naar plezier en je maakt het jezelf gemakkelijk.

Deze blog is geschreven in samenwerking met: