Effectieve oplossingen voor overgewicht/obesitas: nieuwe inzichten in een gewichtig thema

Meer dan de helft van de volwassenen in Nederland heeft overgewicht en 15% zelfs in dusdanig ernstige mate dat er sprake is van obesitas. Hoe komt het dat er zoveel mensen worstelen? Je zou denken doordat we te ongezond eten en te weinig bewegen. Maar waarom mislukken interventies die zich op deze twee aspecten richten dan massaal? “Reden daarvan is dat er veel andere factoren ook meespelen die gewichtsverlies belemmeren”, verklaart Prof. Dr. Liesbeth van Rossum (Professor at Erasmus MC/ Internist-endocrinologist/ obesity and stresshormones) tijdens deze 50^e Masterclass van Mind&Health, “Het goede nieuws is dat dit factoren zijn, die je zelf veelal kunt beïnvloeden.”

Wie kampt er niet mee… een te veel aan buikvet. Het is er zo makkelijk aan; helaas kan het verstrekkende gevolgen hebben voor je gezondheid. Zo kan dat pondje te veel leiden tot ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten, diverse vormen van kanker of depressiviteit om er maar eens een paar te noemen. “Geen leuk bericht om te horen; toch betekent het OOK dat als je er iets aan kunt doen je niet alleen gezonder wordt maar ook vaak gelukkiger.” Liesbeth blijkt een bevlogen expert te zijn die liever focust op wat wel kan om zo de zelfredzaamheid en verantwoordelijkheid bij eenieder te stimuleren zodat ze de regie over hun eigen lijf en leven weer terugpakken, dan in een passieve houding te vervallen. Een aanstekelijke en motiverende grondhouding die positief werkt op de toehoorders.

Verborgen dikmakers

Als je veel overgewicht hebt, is dat vaak niet alleen het gevolg van een ongezonde leefstijl. Er is meestal veel meer aan de hand. Waarom is afvallen voor mensen met overgewicht en obesitas zo moeilijk? Dat komt doordat er naast ongezonde voeding en te weinig bewegen nog veel meer dikmakende factoren zijn. Zoals stress, hormonen, verstoord hongergevoel of verzadigingsgevoel, darmflora, slaaptekort, medicijnen, inactief bruin vet, genetische oorzaken en nog veel meer. Gelukkig zijn er voor veel van deze zaken ook oplossingen, zodat afvallen alsnog mogelijk wordt. Kortom, er zijn veel verborgen dikmakers die je geluk en gezondheid in de weg kunnen staan.

Wondere wereld van het vet

Maar wat is vet nu eigenlijk? Vet is een orgaan. En het produceert maar liefst 600 hormonen. Vet is belangrijk (zo belangrijk zelfs dat Liesbeth er een internationale bestseller over schreef samen met Dr. Mariëtte Boon: Vet Belangrijk!), want je dient er absoluut genoeg van te hebben. Zo hebben vrouwen 17% vet nodig om überhaupt te kunnen menstrueren bijvoorbeeld. Wanneer heb je overgewicht en hoe wordt dat bepaald? Of je al dan niet overgewicht hebt, wordt gebaseerd op je BMI. Maar je BMI zegt niet alles; het is ook belangrijk om je buikomvang erbij te betrekken en de hoeveelheid vet. En dan gaat het met name om je buikvet: het vet rond je organen.

Een teveel aan buikvet is ongezond omdat het kan leiden tot een toename aan ontstekende stoffen in je lichaam die op hun beurt weer kunnen leiden tot talloze ziektes als hart- en vaatziekten, onvruchtbaarheid, immuunverstoringen en wat al niet meer. Shockerend feit: tijdens de piek van de COVID-19 pandemie leed maar liefst 80% van die patiënten die op de IC belandden aan obesitas. DE oorzaken van obesitas zijn dan wel te weinig bewegen en slecht eten, maar veelal is het een optelsom van meerdere oorzaken. En het is dus belangrijk om die ALLEMAAL aan te pakken.

Want in sommige situaties kan een genetische afwijking in de hersenen DE oorzaak zijn van obesitas bijvoorbeeld. Een afwijking die ervoor zorgt dat er geen signaal wordt afgegeven dat je verzadigd bent. Als dat mechanisme ‘kapot’ is, leid (of lijd?) je een eeuwige strijd tegen die overmatige pondjes te veel.

Maar vergis je niet! De gevolgen van obesitas reiken veel verder dan louter lijflijk. Mensen met obesitas hebben vaak ook te kampen met sociale problemen of hebben minder kans op een baan, zelfs anno 2020. Het raakt dus ook de kwaliteit van leven: “Als je gezonder leeft, verbetert ook de norm van leven, is onze ervaring en het kan ervoor zorgen – als mooi bijeffect- dat depressieve klachten die eventueel aanwezig zijn, afnemen”, aldus Liesbeth. Er heerst helaas een flink stigma op obesitas en er worden ten onrechte karaktereigenschappen toegedicht aan mensen met obesitas die niet kloppen en bovendien demotiverend zijn: “Het is heel belangrijk dat mensen met overgewicht zich als mens geaccepteerd voelen, ook – of juist – voor hun lichamelijke gezondheid. Discriminatie leidt tot stress, en stress tot de extra aanmaak van buikvet en cortisol, waar je snacktrek van krijgt en dus soms weer extra buikvet.“

Haperend honger- en verzadigingssysteem: diëten? Liever niet!

We hebben allemaal een honger- en verzadigingssysteem. Dat is een hormonaal proces en soms werkt dat heel vernuftig: “Denk maar eens aan een kerstdiner – je zit ramvol en je weet zeker dat die broccoli van oma echt niet meer past maar vooruit, dat chocoladedessert van ome Jan daar is vast nog wel een gaatje voor te vinden.” Hoe dit kan? Dit komt door het zogenaamde beloningssysteem dat we in ons lijf hebben en bij iedereen anders afgesteld is. De een heeft eerder een vol gevoel dan een ander. Dit systeem kunnen we heel makkelijk onbewust in de war sturen.”

Hoe? “Na de feestdagen gaan we vaak steevast op dieet (die goede voornemens in januari!). Hoe strenger hoe beter: liefst nog een crashdieet (met het gevreesde jojo-effect als resultaat…). Wat blijkt er te gebeuren met je verzadingingssysteem en hormonen tijdens of na zo’n crashdieet? Onderzoek uit 2012 liet zien dat mensen dan wel afvielen, maar na 10 weken ging hun hongerhormoon weer stijgen en hun verzadigingshormoon juist dalen. Na een jaar stonden beide hormonen van deze mensen nog altijd in een verkeerde stand waardoor ze minder verbrandden dan je zou verwachten, de hormoonspiegel steeg en ze kwamen dus gewoon weer aan.

Eet gevarieerd en niet te geraffineerd

Een dieet volgen is dus geen goed noch gezond plan. Maar wat dan wel? “Volg de schijf van 5”, is Liesbeths devies, “en eet het liefst onbewerkt voedsel.” Want het is belangrijk om vers, onbewerkt eten tot je te nemen, zo blijkt uit onder meer een onderzoek van Kevin D. Hall (2019) naar het effect van vers, onbewerkt voedsel. In zijn onderzoek werden 20 mensen met een gemiddelde BMI van 27 een maand lang afgesloten van de buitenwereld. De ene groep kreeg 2 weken lang ultra bewerkt voedsel en de andere groep juist onbewerkt eten en na 2 weken wisselden de groepen. Wat toonde dit onderzoek aan: de groep die louter bewerkt eten kreeg, had een inname van 508 kcal per dag meer dan de groep die onbewerkt eten kreeg en (dus) nam het gewicht ook evenredig toe.

Het ging bij dit onderzoek niet zozeer om calorieën tellen. Het blijkt dat je simpelweg minder eet als je onbewerkt eet. “Zie het als het verschil tussen het aantal woorden tellen in een tekst vs. de inhoud ervan”, aldus Liesbeth. Wat blijkt is dat je eettempo ook anders wordt. Onbewerkt voedsel geeft een meer verzadigd gevoel. Bij bewerkt voedsel eet men doorgaans sneller (en dus kan je er meer van op), hetgeen kan leiden tot gewichtstoename.

Mindfuck

Een andere factor die een groot effect heeft op het ontstaan van te veel vet, is onze psyche. Heb je last van een laag bloedsuikergehalte dan heb je snel zin in zoet. Kijk je naar zoet in de supermarkt of word je ermee geconfronteerd op televisie tijdens de reclameblokken waardoor je eraan denkt, dan heb je direct zin in zoet doordat je lijf zich al gaat voorbereiden op de inname ervan.

We denken dat we zelf onze voedselkeuzes maken. Echter blijkt dat dus grotendeels gestuurd te worden door reclames en vernuftige supermarktopstellingen. Een mens maakt zo’n 220 voedselkeuzes per dag; 99% daarvan gebeurt onbewust. Het goede nieuws is dat dit trainbaar is met inzet van leefstijlcoaching en/of gedragstherapie die helpen je ongezonde – door externe impulsen aangewakkerde – gedachten te vervangen door gezonde voedselgedachten zodat je betere voedselkeuzes maakt. Het is dan ook belangrijk om lichaam en brein niet los van elkaar te zien. Ze praten met elkaar.

Koekje erbij?

Wij mensen zijn gewoontedieren. We drinken koffie met een koekje; we geven een snoepzak na een kinderfeestje en we drinken alcohol op de vrijmiborrel. Dan dien je dus ook gewoontes los te gaan koppelen in je strijd tegen buikvet. En dat kost veel moeite. Het afleren van deze (slechte) gewoontes kan actief met gedragstherapie door er vervangende en gezondere keuzevarianten tegenover te stellen en te programmeren.

Ook cultuur bepaalt ons eten. Niet alleen in hoeveelheid maar ook wat we eten. Waar je opgevoed bent, maakt dus wel degelijk uit.

De gezondheid van je darmflora is eveneens uitermate belangrijk bij (aanleg voor) obesitas. “Je darmflora dient in een goede stand te staan”, vertelt Liesbeth, “Voor de juiste stofwisseling. Deze kan verkeerd staan door bijvoorbeeld veelvuldig gebruik van antibiotica wat een negatief effect heeft op het vetgehalte (en dus eventueel overgewicht/obesitas tot gevolg heeft). Goed te weten dan ook dat de stand van je darmflora meetbaar is.

Slaapverwekkend

Een andere bepalende factor die het systeem rond gewicht kan beïnvloeden, is slaap. Kom je aan minder dan 7 uur per nacht slaap, dan gaat je zogenaamde hongerhormoon omhoog en je vetverbranding omlaag met als gevolg een verstoord metabolisme en aanmaak van suiker (en we weten allemaal waar dat toe leidt…). Dit is ook een van de redenen waarom het werken in (nacht) ploegendienst zo funest is voor je gewicht. Niet alleen het op een verkeerd tijdstip eten is slecht, maar ook wordt er vaak slecht gegeten tijdens onregelmatige diensten waardoor je te maken krijgt met een zichzelf versterkend proces.

No stress

Stress. Wat gebeurt er dan in je lijf? Wanneer je stress ervaart als je iets doet of beleeft dat je spannend vindt, geeft dat een adrenaline rush. Je cortisol stijgt in de bijnieren; hartslag en bloeddruk stijgen eveneens en er wordt meer bloed rondgepompt in de spieren en het brein. Er zijn diverse vormen van stress:

• Mentale chronische stress van weken of maanden (adrenaline daalt, maar cortisol blijft hoog)
• Ziekte (ook het hebben van griep is stress)
• Nachtdiensten (wat ervoor zorgt dat je dag- en nachtritme overhoopligt met alle gevolgen vandien)
• Pijn (ook dat zorgt voor torenhoge cortisolwaarden).

HET stress hormoon is cortisol. Bij chronische stress koppelt ie niet meer goed terug aan het lijf. Het gevolg is gewichtstoename in de buikstreek, botontkalking, infecties et cetera. Vergis je niet, dit klinkt misschien als een ver-van-mijn-bed-show, maar uit onderzoek blijkt dat bijvoorbeeld kinderen met hoge cortisolwaardes 10% meer kans op obesitas hebben op latere leeftijd.

Stressed Desserts

Niet voor niets zeggen ze ‘stressed spelled backwards is desserts’. Stress heeft invloed op je vetweefsel en het wordt allemaal naar je buikgebied gestuurd. Ten tweede geeft stress ons trek in snacks, de befaamde snacktrek. Wanneer je ongezond snackt, eet je vooral suiker en dat leidt ertoe dat er meer cortisol wordt geactiveerd.

Dikmakende medicijnen

Hoe kan het dat wanneer je gezond leeft, eet en beweegt, je toch aan gewicht toeneemt? Als dit het geval is, is er vaak medicijngebruik in het spel die gewichtstoename als bijwerking hebben zoals antidepressiva, anti-epileptica, medicatie voor de regulatie van de bloeddruk (verlaging), anti-allergie of maagzuurremmers. Ook crèmes kunnen dikmakende stoffen als ingrediënt hebben, de zogeheten corticosteroïden. Dit stofje zit bijvoorbeeld al in oogdruppels, neussprays, puffertjes, injecties voor de gewrichten. Per jaar worden zo’n 6 miljoen aan recepten uitgeschreven waaronder ook dit soort medicatie. Bij langdurig gebruik ervan komt de bijnier plat te liggen met vergrote buikomvang tot gevolg.

Topsport vereist

We kennen allemaal wel die televisieprogramma’s uit Amerika waarin mensen met flinke obesitas extreem gaan sporten en diëten en dan tientallen kilo’s afvallen. In Amerika deed men zogeheten ‘Biggest Loser Studies’ waarin deelnemers in korte tijd leefstijlinterventies opgelegd kregen. De deelnemers vielen gemiddeld 60 kilo af in 30 weken. Maar dan? Wat bleek? In ruststand ging hun verbranding na die 30 weken heel hard omlaag en 6 jaar later waren ze alweer 41 kilo’s aangekomen en verbrandden zij per dag 500 tot 700 calorieën minder. Het is dus een topsport om het er af te HOUDEN. Als je ooit obesitas hebt gehad, dan is je lichaam daardoor in een andere stand komen te staan qua afstelling en daar blijf je dus last van houden je leven lang. “Maar als je milder afvalt, dan gebeurt dit principe minder extreem en dus is dat eerder aan te raden dan meedoen aan een extreem afvalprogramma als Obese”, vindt Liesbeth.

Stilstand is achteruitgang

De manier waarop je lijf vet verbrandt, heeft deels natuurlijk ook te maken met bewegen. Te veel zitten is funest voor de buikomvang maar dat los je ook niet op met 35 minuten hardlopen ter compensatie. Belangrijker is om het stilzitten te doorbreken met bewegen. En dat kan al met zoiets kleins als ‘fidgetten’(i.e. veel en snel met voet op de grond tappen of met je vinger tappen) of kauwgom kauwen.

Een andere tip die Liesbeth haar toehoorders geeft, heeft betrekking op de vetverbranding van zogeheten gunstige bruin vet (i.e. dat is goed vet dat langs je hals en romp zit en dat kilocalorieën omzet in warmte). Hoe meer bruin vet, hoe hoger de verbranding. “Dit bruine vet activeer je door kou en door bewegen. Bij slechts 2 uur per dag in een kamer doorbrengen met een temperatuur van niet hoger dan 17 graden, daalt je wit vetgehalte al met behoud van je spiermassa. En als je naar buiten gaat, doe dan vooral niet een sjaal om; laat je kinderen zonder jas buiten spelen en maak zo meer gebruik van kou!”. Dit zijn slechts een paar van de verrassend praktische oplossingen die Liesbeth tijdens de masterclass aanreikt en die direct toepasbaar zijn in het dagelijks leven.

Samengevat: 6 categorieën van oorzaken voor obesitas

Volgens het basisschema waar Liesbeth en haar compagnon Erika van de Akker mee werken in hun Centrum Gezond Gewicht zijn er 6 categorieën van oorzaken te onderscheiden:

• Leefstijl
• Psyche
• Medicamenteus
• Hormonaal (en dat is over de volle breedte dus van overgang, trage schildklier tot zwangerschap)
• Hypothalaam (heeft betrekking op het zogeheten regelcentrum in het brein dat verstoord is dan)
• (Mono)genetisch / syndromaal (is een relatief zeldzaam voorkomende categorie).

Dit is gloednieuwe kennis die zij naar de praktijk toe vertalen en uit divers onderzoek halen. De helft van het aantal mensen met overgewicht dat bij het Centrum een programma volgt van ongeveer 1,5 jaar bereiken gemiddeld 5 tot 10% gewichtsverlies.

“Over het algemeen verbetert hun immuunsysteem na de inzet van een gecombineerde leefstijlinterventie. Bij obesitas is namelijk vaak sprake van afwijkingen in het immuunsysteem die zorgen voor verstoring. Komt er in zo’n geval een virus zoals covid-19, dan reageert het immuunsysteem niet goed en dringt het virus eerder door. Na 4 tot 7 dagen hoort er eigenlijk een tweede beschermlaag te zijn in dit systeem dat antistoffen aanmaakt. Ook die laag doet het niet goed wanneer er sprake is van obesitas. Passen we in zo’n geval een gecombineerde leefstijlinterventie toe dan verbetert het immuunsysteem op beide lagen”, aldus Liesbeth.

Belangrijke boodschap

“Wat ik met klem wil verduidelijken”, sluit Liesbeth af, “Is dat er een groot verschil is tussen een paar kilogram te veel wegen versus een toestand waarin er sprake is van obesitas. Bij obesitas staat het systeem dus fout zoals jullie nu weten en het lichaam heeft dan een ander zogeheten setpoint. Mensen met obesitas hebben daardoor levenslang moeite te doen om het vet te verminderen en er af te houden. Ik vind dat er meer respect mag zijn voor deze mensen en hun harde strijd tegen de kilo’s. Een van mijn missies is om naast preventie en effectieve behandelingen ook meer kennis in de maatschappij te brengen zodat er minder geoordeeld wordt en beter doorverwezen.”

En zo sluit Mind&Health een zeer informatieve en interessante avond af waarin niet de loze belofte van het nieuwste dieet werd gedaan, maar eenvoudige tips & trucs in het dagelijkse leven werden aangereikt en de onderbouwde methodiek dat een brede aanpak de sleutel is voor een enorme gezondheidswinst én een strakkere buik.

. 

Met dank aan Liesbeth van Rossum  en Debby van Soest, de schrijfster van deze blog

 

De blog is geïnitieerd door Mind&Health 

. 

. 

Heeft deze blog je getriggerd, lees dan het boek van Liesbeth van Rossum: